Jende askok amesten du kilo gehigarriak kentzearekin, baina denek ez daki nondik hasi. Beharrezkoa da ariketa multzo bat garatzea ez ezik, dieta zuzena betetzea ere. Zure bizimodu sedentarioa ahalik eta aktibo batera aldatu beharko zenuke.
Non da lekurik onena hasteko?
Lehen lehentasuna gorputza jarduera fisikora ohitzea da. Hasierako fasean, ariketa multzoa burutzeko denbora 20 minutukoa da. Pixkanaka-pixkanaka iraupena eguneko 60 minutura igo daiteke.
Fitness espezialisten gomendioak:
- Edozein entrenamendu muskuluak berotzen hasi eta luzatzeekin amaitu behar da. Arau hauek baztertzen badituzu, zauritu egin zaitezke edo beste kalte batzuk eragin ditzakezu zure osasunari.
- Errepikatu ariketa muskuluetan erre sentsazioa sentitu arte. Horren ondoren, errepikatu beste 3 aldiz eta pasa hurrengora.
- Ariketa ezezagunak egin aurretik, dagozkion bideoak ikustea komeni da, teknika okerrak ez baitu nahi den emaitza emango eta osasun arazoak sor ditzakeelako.
- Garrantzitsua da pisua galtzean ondo jatea. Zure dieta birplanteatu behar duzu: elikagaien gehigarriak, saltsak, gantz eta gozoak menutik kanpo utzi behar dira.
- Mantendu edateko erregimena: edan gutxienez 1,5 litro likido egunean.
- Bizimodu osasuntsua eramatea komeni da.
- Oinarrizko ariketez gain, edozein kirol mota egin dezakezu. Hau izan daiteke dantza, bizikleta, korrika, igeriketa.
- Ez urratu zure entrenamendu erregimena.
Hasiberrientzat, hobe da fitness entrenatzaileengana jotzea. Karga egokia hautatu eta gimnasioa bisitatzeko ordutegi bat sortuko ez ezik, nutrizio eta nutrizio osagarriei buruzko gomendioak ere emango dituzte. Gainera, prestatzaileak ariketa hau edo beste nola egin erakutsi dezake, ahalik eta eraginkorrena izan dadin.
Klaseak hasi baino lehen, arropa eta ekipamendu erosoak erosi behar dituzu: 2 kg-ko dumbbells, salto-soka bat, esterilla ez irristakorra. Etxean gantzak erretzeko, gutxienez ariketa-makina bat lor dezakezu.
Pisua azkar galtzeko beroketa eta ariketak
Beroketa entrenamendu aurretik egiten diren oinarrizko ariketen multzoa da. Bere zeregina muskuluak berotzea eta estres gehiagorako prestatzea da. Beroketa iraupena 5 eta 10 minutu bitartekoa da. Artikulazio bakoitzaren mugimenduak kontu handiz egiten dira, muskuluak ez zauritzeko. Berokuntza aukera estandarra:
- Besoak eta sorbaldak. Sorbalden biraketa-mugimenduak aurrera eta atzera. Besoak zuzen daude, eskuak gerrian. Ondoren, egin mugimendu berdinak, baina eskuak ukabiletan itxita.
- Itzuli. Zutitu zuzen eta poliki-poliki eskuinera eta ezkerrera biratu. Hankak geldirik geratzen dira. Egin 20-30 aldiz norabide bakoitzean. Zure gorputzarekin biraketa mugimenduak egin ditzakezu.
- Hankak. Zutitu behatz gainean, altxa eta jaitsi orpoak lurra ukitu gabe. Zenbat eta gorago joan, orduan eta eraginkorragoa izango da berogailua. Bizkarraldea zuzena izan behar du.
Azkenik, 50 jauzi egin ditzakezu lekuan. Horren ondoren, prestakuntzaren fase nagusira joan zaitezke. Koipea apurtzen hasten da jarduera fisikoa hasi eta ordu erdi lehenago. Zenbat eta denbora gehiago eman kirolari, orduan eta azkarrago ikusiko dira emaitzak. Baina ez zenuke agortu behar entrenamenduarekin eta dieta zorrotzekin, gorputzak estresa jasango baitu eta horrek zure figuran eragin negatiboa izango du.
Prestakuntza-plangintza
Gorputz osoan pisua galtzeko ariketak eraginkorrenak izango dira entrenamendu-prozesua behar bezala egituratzen baduzu. Ez ahaztu dieta osoa, baina dieta. Zeregin nagusia indar-karga eta kardio-ariketak banatzea da, gorputza gehiegi esfortzu ez dadin.
Ikasgai-planaren adibidea:
- Astelehena - indar entrenamendua, kardiobaskularrak.
- Asteartea - kardiobaskularrak.
- Ingurumena boterea da.
- Osteguna - kardiobaskularrak.
- Ostirala - indarra, kardio.
Larunbatean eta igandean atseden hartu ahal izango duzu zure gorputza.
Zenbat gal dezakezu?
Etxean pisua gal dezakezu entrenamendu berezirik gabe ere. Edozein jarduera fisikok kaloriak erretzen laguntzen du. "Alfer"entzako pisua galtzearen abisua (jarduera ordu bakoitzeko):
- Oinez azkarra - 250 kcal.
- Etxea garbitzea - 240 kcal.
- Gidatzea - 175 kcal.
- Txakurra ibiltzea - 230 kcal.
Helburuko jarduerak hainbat aldiz energia gehiago erretzen du:
- Dantza - 370 kcal.
- Igeriketa - 380 kcal.
- Arrauna - 470 kcal.
- Korrika - 490 kcal.
- Soka jauzi (15 minutu) - 200 kcal.
0,5 kg gantz 3700 kcal ditu. Dieta aldatu eta kirolik egin gabe, astean 500 g gantz gal ditzakezu.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Etxean egin ditzakezun ariketa eraginkorrak:
- Squats. Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Jaitsi aldakak, ipurmasailak ez luke belaunen azpitik egon behar eta bizkarra zuzen egon behar du. Itzuli hasierako posiziora.
- Flexioak. Eskuak lurrean daude, palmondoak sorbalden azpian. Enborrak eta hankak lerro zuzen bat osatu behar dute. Behatzak zutik jartzea zaila bada, belauniko jaitsi zaitezke. Ondoren, ukitu zure bularra lurrera eta itzuli.
- Saltoka. Erdibidean okupatu eta eskuineko hankan albo batera salto egin. Pausatu gabe, egin salto ezkerreko hankan. Garrantzitsua da mugimendu leunak mantentzea: kolperik edo atzerapenik gabe.
- Lunge. Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran, besoak gorputzean zehar. Eman pauso bat aurrera oinarekin. Jaitsi ezkerreko belauna lurrera angelu zuzen batean. Belauna ez da ezkerreko oinaren behatzetatik haratago luzatu behar. Hasierako posizioa eta beste aldean errepikatu.
- Orekatzea. Hartu eskuineko hanka eskuineko eskuan eta eraman berriro buruaren atzeko mailara. Zuzendu zure begirada zuzenean. Makurtu zure gorputza apur bat aurrera. Okertu apur bat ezkerreko belauna. Oreka lortzeko, begirada puntu batean finkatu behar duzu.
- Alboko harmaila. Etzan zure eskuinaldean, ukondoa sorbalda azpian jarriz. Altxatu aldakak lurretik, gorputzaren pisua besaurrean jarriz. 3 segundo igaro ondoren, jaitsi eta errepikatu.
- Zubi zeiharra. Etzan zaitez bizkarrean, jarri besoak gorputzean zehar. Tolestu belaunak oinak lurretik altxatu gabe. Goratu aldakak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat egon dadin. Mantendu bizkarra zuzen. Eutsi posizioari 3 segundoz eta itzuli hasierako posiziora.
- "Supermanen hegaldia" Etzan zaitez lurrean besoak aurrera luzatuta. Altxa hankak eta goiko gorputza, baina ez jaitsi burua. Eutsi 3 segundoz eta behera.
Ariketa bakoitza 10-15 aldiz 2 multzotan egitea komeni da.
Entrenatzeko ariketa multzoa
Ariketak gorputzeko arazo banako eremuetara zuzendu daitezke. Zuretzako klase egokiak aukeratuz gero, banakako prestakuntza-programa bat sor dezakezu. Ariketak, eraginaren norabidearen arabera, mota hauetan banatzen dira:
- Izterrak eta ipurdiak egiteko. Arlo hau da problematikoena. Gehienetan koipea sabeleko eremuan metatzen da. Ariketa eraginkorrak zabuak, lunges eta squats dira.
- Atzealderako. Figura bat ezin da ederra izan postura zuzenik gabe. 40 urte igaro ondoren, giharrak ez dira gai bizkarrezurra lehen bezala eusteko. Hemen "Errota", "Saskia" eta "Sugea" bezalako ariketak beharko dituzu.
- Prentsarako. Zure entrenamenduan sartu edo bereizita egin daitezke: goizez edo arratsaldez. Honek ohola eta guraizeak barne hartzen ditu. Crunches beheko abdominaletarako egokiak dira.
- Besoetarako eta sorbaldetarako. Helduaroan eta pisu galera zorrotz baten ondoren, eskuetako azala sag. Muskuluei elastikotasuna emateko, flexioak, alboetara igotzeak eta tiraketak egin behar dituzu.
Entrenamenduaren iraupena 30 minutu eta ordu 1 artekoa izan behar da. Entrenatzaile batek edo mediku batek esango dizu ordurik egokiena.
Prestakuntza programa
Enborra entrenatzeko programa hau egunero gihar talde bat lantzen den moduan diseinatuta dago. Kirolean hasiberriek ezin dituzte ariketa guztiak egin, baina horietako batzuk bakarrik.
astelehena
Astelehenean goiko gorputzean pisua galtzeko ariketak egin behar dituzu:
- Lurretik egindako flexioak.
- Bankuko prentsa. Ariketak trizepsa lotzen du barra helduleku estu batekin hartzen denean.
- Besoaren luzapenaren gainean makurtuta, dumbbellekin.
Egin ariketa bakoitza 12 aldiz 2 multzotan.
asteartea
Bizkarreko eta biceps muskuluak lantzea:
- Pull-ups. Goiko blokearen tiraketa egokia da aukera arin gisa. Ariketa bular aldera egin behar da. Hasiberrientzako pisu optimoa 5-10 kg-koa da.
- Bloke horizontalaren bultzada. Oinak sorbalda mailan egon behar dira. Tiroa gerrirantz egin behar da.
- Dumbbells edo barbells altxatzea. Neskentzat pisu arina egokia da.
Ariketak 13 aldiz 3 multzotan egiten dira.
asteazkena
Eskuetarako eta leporako konplexua:
- Buruaren biraketa zirkularrak. Lepoarekin erlazionatutako ariketa guztiak kontu handiz egiten dira, nerbioak atxilotzeko edo ornoak ez zauritzeko. Ariketa beroketa ariketa bat da. 2 minutuko epean egin behar da.
- Burua pisuekin okertzen da. Zure besoen indarra karga gehigarri gisa erabil dezakezu. Horretarako, elkarrekin blokeatu eta buruaren atzealdean jarri behar dituzu. Eskuek arinki sakatuko dute buruaren atzeko aldean, burua hasierako posiziora igotzen den bitartean. Eskuen ordez, barbell disko arin bat erabil dezakezu. Kasu honetan, ariketa banku batean etzanda egiten da.
- Besoak kizkurtzea dumbbellekin.
- Mailu kizkur pisuekin.
Egin 14 errepikapeneko 3 multzo.
Osteguna
Izterrak eta ipurmasailak lantzea:
- Barra batekin squats. Jarri oinak sorbaldak baino zabalago. Exekuzioan, bizkarra zuzena eta apur bat okertuta dago.
- Besoak luzatuta squats. Eragin handiagoa lortzeko, 3 kg-ko dumbbells har ditzakezu. Egin 20 squat.
- Hanka prentsa - 13 aldiz. Hanken muskuluen lana hobetzeko, estuago jartzea komeni da.
- Squats Smith makina erabiliz. Egin 12 aldiz 2 multzo.
- Lunges - 17 aldiz hanka bakoitzean.
Konplexu hau ez da eguneroko erabilerarako egokia, kaloriak azkar erretzen dituen arren.
ostirala
Sorbalda eta txahalentzako ariketak:
- Pisuekin eskaileretan igotzea - 4 minutu.
- Squats. Behatzak dira azpimarra - 28 aldiz. Poliki-poliki egin behar da. Hemen ez da kantitatea garrantzitsua dena, teknika zuzena baizik.
- Behatzak altxatzea, zutik posiziora - 15etik 25 aldiz.
- Barbell ilara (kokotsera). Goiko puntuan dauden ukondoak alboetara biratu behar dira. Egin 5 aldiz.
- Dumbbells zure aurrean altxatzea - 8 aldiz 3 multzo.
- Pisuekin besoak altxatzea. 5 kg-ko pisua duten dumbbells egokiak dira neskentzat. Errepikatu 10 aldiz.
Larunbata
Kardio ariketak gutxienez astean behin egin behar dira. Programa honek bihotzaren funtzioa hobetzeaz gain, pisua galtzea ere sustatzen du. Kardio-ariketek erresistentzia areagotzen dute eta indar entrenamenduaren aurretik beroketa gisa balio dute. Programa etxean exekutatzeko egokia da, ariketak zirkulu batean egiten dira:
- "Burpee". Zutik jarri, okupatu, ohol bat egin eta flexioak egin behar dituzu. Ondoren, itzuli hasierako posiziora. Egin 15 errepikapen.
- Ohola korrika. Hasierako posizioa - ohola. Horretarako, eskuak lurrean jarri behar dituzu angelu zuzen batean. Jarri sorbaldak ukondoen artikulazioen azpian. Tira zure gorputza gora, belauna bularrera. Itzuli hasierako posiziora. Ariketaren iraupen optimoa 2 minutukoa da.
- Aurrera egiten du salto jauziarekin. Belaunak ez du lurra ukitu behar. Ahalik eta gorago jauzi. Errepikatu jauziak 28 aldiz.
- Hankak zabalduta jauzi egitea. Aldi berean, gluteoko giharrak, izterrak eta abdominalak lantzen dira. Iraupena - 1 minutu.
- Ukondo-ohola hanka altxatzearekin. Mantendu bizkarra zuzen. Egin minutu 1.
Hasiberrientzat, 20 minutuko kardio-entrenamendua nahikoa da.
Igandea
Prestakuntza konplexua:
- Barra batekin squats. Eseri zure pelbisa belaunen azpian egon dadin. Zenbat eta squats baxuago egin, orduan eta eragin handiagoa izango du ariketak. Egin 2 pase 6 aldiz.
- Pull-ups. Ariketa erritmo motelean egiten da, bat-bateko mugimendurik gabe. Bertsio arin baterako, zintzilik horizontala egokia da. Lanaren zailtasuna langaren altueraren araberakoa da. Egin 2 aldiz 10 errepikapen.
- Bularrera bultzada goiko blokean. Zenbat eta zabalagoa izan heldulekua, orduan eta gehiago lan egiten dute bizkarreko muskuluek. Egin 17 aldiz 4 pasetan.
- Hanka prentsa. Ariketa ahalik eta gehien mugitzeko aukerarekin egin behar da. Errepikatu 13 aldiz 2 pasetan.
- Aurrera jaurtiketak dumbbellekin. Hankak oso ondo banatuta egon behar dira, horietako baten behatza barrurantz biratuta oreka mantentzeko. Egin 17 aldiz.
Entrenamendua eraginkorra izan dadin, ariketa artean 2 minutuko atsedenaldiak egin behar dituzu. Denbora horretan, pultsua normaltasunera itzuliko da.